Йога для беременных: Ардха Уттанасана, полезное вытяжение

25 Ноя 2016

Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение.

Уттанасана, а вернее, половинный ее вариант – Ардха Уттанасана – это одна из основных асан стоя, выполнять которые рекомендуется со второго триместра и вплоть до родов.

С самого начала беременности, чтобы минимизировать давление на лобковую кость и для большей устойчивости, все асаны стоя выполняются с ногами на ширине таза. Уттанасана – не исключение.

Еще один момент, позволяющий беременной выполнить асану корректно – подставки под руки, которые по мере увеличения срока беременности становятся все выше: от кирпича на высокой грани на 12-13 неделях до стула после 30 недели.

Если верхняя часть спины жесткая, выражен грудной кифоз или поясничный лордоз, или не получается по тем или иным причинам держать спину прямой и вытянутой, Уттанасану следует выполнять с подставками или у стены на любом сроке.

Техника выполнения

  1. Примите положение Тадасаны, стопы на ширине таза, заверните стопы так, чтобы внешние края стоп были параллельны.
  2. Активно работайте стопами, поднимайте своды, вытягивайте пальцы, опирайтесь на всю стопу, не смещая центр тяжести ни вперед, ни назад.
  3. Начинайте выстраивать позу снизу вверх: подтяните коленные чашечки, квадрицепсы, сделайте таз компактным – для этого работайте средней ягодичной мышцей, ягодицы при этом в тонусе, но не напряжены.
  4. Для того, чтобы понять положение крестца, подтяните мышцы промежности – тогда крестец станет перпендикулярным полу.
  5. Поставьте руки на талию, сделайте вдох и, сохраняя лопатки втянутыми, спину – прямой, на выдохе наклонитесь вперед до прямого угла и поставьте руки на опору (кирпичи, табурет и т.д.).
  6. На вдохе присогните руки в локтях, если можете, или выпрямите их. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу, пятки находиться под коленями, а колени – под тазобедренными суставами.
  7. Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице.
  8. Для того, чтобы минимизировать гипермобильность суставов, чуть-чуть присгибайте ноги, подавая икроножные мышцы внутрь. Таким образом, не создается излишней нагрузки на сустав.
  9. Держите спину ровной, а позвоночник вытянутым по всей его длине от таза до макушки, если можете, идите вниз, сгибая локти до тех пор, пока спина остается прямой.
  10. Не сгибайте ноги в коленях, т.к. это не позволит области крестца и поясницы вытянуться как следует, сделав их плоскими. К тому же согнутые колени часто провоцируют сильнее прогнуться в пояснице, округляя грудной отдел, что полностью искажает необходимую геометрию позвоночника.
  11. Обратите внимание: присгибать, но не сгибать. Сгибать – это когда образуется угол. Присгибать до визуально ровной ноги, работая икроножными мышцами – немного другое движение. Это лучше понятно в работе с преподавателем йоги Айенгара. Ноги остаются ровными до тех пор, пока вы можете подтягивать коленные чашечки вверх. В этом и заключается отличие в понятиях «согнутые» ноги и «присогнутые» в видео. С присогнутыми ногами коленные чашечки поднять можно, с согнутыми – нет.
  12. Смотрите вперед, но не зажимайте при этом область шеи. При проблемах с шеей, если есть грыжи или протрузии в шейном отделе, смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, поставив руки на талию, вернитесь в Тадасану.
  13. В варианте у стены, поставьте пятки в 10-15 сантиметрах от стены, выполняйте все те же действия, упирайтесь седалищными костями в стену, чувствуйте, как при углублении наклона, седалищные кости скользят по стене вверх. Для опоры рук используйте спинку железного стула, толкайте ее вперед, удлиняя корпус.
  14. В варианте лицом к стене, встаньте так, чтобы угол между корпусом и ногами был ровно 90 градусов, толкайте руками стену, уводите плечи от ушей, оставляя спину ровной, а ноги активными.

Уттанасана укрепляет мышцы спины, живота, поясницы, ног и рук и улучшает осанку. Асана тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, помогает нормализовать артериальное давление, омолаживает поясничные нервы, улучшает циркуляцию крови в тазовой области и повышает общую выносливость.

Анна Федака

Автор: Анна Федака

Руководитель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги ФЙР. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама троих детей, двое из которых рождены дома.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями: