Йога для беременных: Сукхасана, удобная поза сидя
Каждое занятие йоги традиционно начинается с настройки на практику, которая выполняется сидя в Сукхасане. Эта асана отлично подготавливает к практике, включает в работу тело и ум, делая их бдительными и активными, корректирует осанку, снимает боль в тазобедренных суставах и пояснице, учит нейтральному положению тела, которое должно переноситься и в жизнь вне зала йоги.
С первых дней беременности, а также в женском классе, асаны сидя выполняются на подставке (кирпиче или болстере) для того, чтобы поза была максимально удобной и устойчивой, создавалось больше пространства для живота, было проще вытянуться макушкой вверх из основания позвоночника, чтобы находящийся выше коленных суставов таз не испытывал напряжения.
При этом пахи мягко раскрываются, промежность ориентирована вертикально, а значит таз не отклоняется ни вперед, ни назад, и не создается прогиб в пояснице.
Техника выполнения
- Итак, сядьте на подставку, чем больше срок, тем выше подставка, и вытяните ноги перед собой в Дандасану.
- Уберите плоть ягодиц назад, так, чтобы ощутить на подставке седалищные кости.
- Согните ноги в коленях и поместите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым.
- Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы так, чтобы их внешние края мягко лежали на полу, а внутренние арки находились под голенями противоположной ноги. Сохраняйте пространство между стопами и тазом.
- Проверьте положение промежности, которая ориентирована вертикально так, чтобы лобковая кость и копчик находились на равном расстоянии от пола. Если нужно сядьте на подставку выше.
- Вытяните руки в стороны и сведите лопатки, сохраняя поясницу ровной, а таз вертикальным.
- Подавайте вперед и вверх грудину, втягивая лопатки внутрь. Не теряя положения лопаток, соедините руки перед грудью в намасте так, чтобы запястья давили на область солнечного сплетения, задавая плавающим ребрам направление внутрь, а большие пальцы смотрели вверх.
- Потягивайте низ живота, чтобы стабилизировалось положение таза, уводите плавающие ребра внутрь, грудину вперед и вверх, раскрывайте и увеличивайте пространство между ключицами, уводите лопатки внутрь, уводите плечи от ушей, макушкой тянитесь вверх, ощущайте линию от копчика до макушки, держите эту основу.
- Делая таз компактным, подтягивая низ живота (мула-бандха), стягивая головки бедренных костей к центру, чувствуйте, как удлиняется позвоночник. Пусть лицо, горло, шея остаются расслабленными.
- Вытягивая макушку головы вперед и вверх, не теряя положения таза, поясницы, ребер, грудины, лопаток, плеч и ключиц, мягко опустите подбородок на грудь.
- Далее расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на колени ладонями вниз и поднимите голову.
Такое нейтральное положение верхней части тела мы стараемся сохранить во всех асанах: в асанах стоя, в асанах лежа, в асанах сидя, а также переносим его в повседневную жизнь: используем его, когда стоим в очереди, сидим за рулем или на стуле, играем с детьми и так далее. Выравнивание в Сукхасане, кроме того, может частично заменить Тадасану, если ее нельзя выполнять в первом триместре из-за угрозы выкидыша.
На следующем уроке мы будем работать с осанкой, руками в асанах стоя и сидя, раскрывать, вытягивать и укреплять мышцы плеч, шеи, спины и рук.