Йога для беременных: равновесие и гармония в Тадасане

10 Ноя 2016

Тадасана – одна из базовых асан йоги, которая включает в работу все тело и ум, делая их устойчивыми и живыми и привнося в нашу жизнь ощущение равновесия и гармонии. В этой позе мы продолжаем учиться выравниванию позвоночника и таза, а также устойчивости, активизируя стопы и равномерно распределяя вес тела.

Если нет угрозы выкидыша, то Тадасану можно выполнять с самого начала беременности, облегчая ее опорой на стену при необходимости. В первом триместре выполняйте Тадасану, ставя стопы вместе: большие пальцы ног рядом, пятки разведены так, чтобы внешние края стоп оставались параллельными.

Во втором и третьем триместре ставьте стопы на ширине таза, сохраняя внешние края стоп параллельными. «Заворачивание» больших пальцев ног внутрь позволяет подтягивать внутренние органы, удалять их от тазового дна и тем самым снижать давление на лобковую кость.

Техника выполнения

  1. Итак, встаньте прямо и сведите большие пальцы ног (либо расставьте ноги на ширину таза), внешние края стоп параллельны.
  2. Оторвите пальцы от пола, вытяните и широко разведите их друг от друга, затем опустите на пол, акцентируя внимание на больших пальцах и мизинцах.
  3. Равномерно распределите вес тела между стопами. Почувствуйте три точи опоры: большие пальцы, мизинцы и пятки. Не переносите вес ни на одну из них, пусть он будет одинаковым.
  4. Подтягивайте свод стопы так, чтобы стопы не были плоскими, а пяточная кость была вертикальной – для этого опирайтесь сильнее на мизинец.
  5. От этого движения начинайте выстраивать позу выше. Подтягивайте коленные чашечки вверх, подтягивайте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота.
  6. Представьте, как через внутреннюю поверхность бедер к паху, а оттуда – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне. Крестец и макушка головы находятся на одной линии.
  7. Слегка заверните верхние части бедер внутрь, делайте таз компактным. Для этого средней ягодичной мышцей стягивайте таз и ости тазовых костей внутрь. При этом не напрягайте ягодицы, ягодицы расслаблены, пусть они будут немного в тонусе.
  8. Для выравнивания положения поясницы подтяните мышцы промежности вверх (сделайте мула-бандху) и от этого движения крестец станет перпендикулярным полу.
  9. Вытяните руки в стороны, соедините лопатки, расслабьте плечи уже сейчас и, не теряя положения лопаток, соедините руки перед грудью в намасте так, чтобы ваши запястья давили на плавающие ребра, а ваши большие пальцы сообщали грудине движение вверх. Расширяйте ключицы.
  10. Втягивайте точку между лопатками и ее проекцию на грудине тяните вверх. Так получается, что наше тело – это единая линия от макушки до крестца.
  11. Держите подбородок параллельно полу. Расслабляйте плечи, расслабляйте шею, расслабляйте лицо, горло, язык широкий и плоский. Тянитесь макушкой вверх. Расфокусируйте взгляд или закройте глаза, оставайтесь в позе несколько циклов свободного и легкого дыхания.

Практика Тадасаны учит равновесию и правильному распределению нагрузки на стопы, прямой осанке с опорой на сильные ноги и таз, корректирует линию позвоночника, помогает снять боли в пояснице и тазу, устранить судороги в икроножных мышцах, активизирует кровообращение, тонизирует мышцы живота, ног, спины, бедер, способствует исправлению плоскостопия, делает стопы сильными и устойчивыми. Асана дарит легкость телу, а ум делает живым и сообразительным.

Анна Федака

Автор: Анна Федака

Руководитель и преподаватель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги Федерации йоги России. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама троих детей, двое из которых рождены дома.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями: