Йога для беременных: Ардха Уттанасана, полезное вытяжение
Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение.
Уттанасана, а вернее, половинный ее вариант – Ардха Уттанасана – это одна из основных асан стоя, выполнять которые рекомендуется со второго триместра и вплоть до родов.
С самого начала беременности, чтобы минимизировать давление на лобковую кость и для большей устойчивости, все асаны стоя выполняются с ногами на ширине таза. Уттанасана – не исключение.
Еще один момент, позволяющий беременной выполнить асану корректно – подставки под руки, которые по мере увеличения срока беременности становятся все выше: от кирпича на высокой грани на 12-13 неделях до стула после 30 недели.
Если верхняя часть спины жесткая, выражен грудной кифоз или поясничный лордоз, или не получается по тем или иным причинам держать спину прямой и вытянутой, Уттанасану следует выполнять с подставками или у стены на любом сроке.
Техника выполнения
- Примите положение Тадасаны, стопы на ширине таза, заверните стопы так, чтобы внешние края стоп были параллельны.
- Активно работайте стопами, поднимайте своды, вытягивайте пальцы, опирайтесь на всю стопу, не смещая центр тяжести ни вперед, ни назад.
- Начинайте выстраивать позу снизу вверх: подтяните коленные чашечки, квадрицепсы, сделайте таз компактным – для этого работайте средней ягодичной мышцей, ягодицы при этом в тонусе, но не напряжены.
- Для того, чтобы понять положение крестца, подтяните мышцы промежности – тогда крестец станет перпендикулярным полу.
- Поставьте руки на талию, сделайте вдох и, сохраняя лопатки втянутыми, спину – прямой, на выдохе наклонитесь вперед до прямого угла и поставьте руки на опору (кирпичи, табурет и т.д.).
- На вдохе присогните руки в локтях, если можете, или выпрямите их. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу, пятки находиться под коленями, а колени – под тазобедренными суставами.
- Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице.
- Для того, чтобы минимизировать гипермобильность суставов, чуть-чуть присгибайте ноги, подавая икроножные мышцы внутрь. Таким образом, не создается излишней нагрузки на сустав.
- Держите спину ровной, а позвоночник вытянутым по всей его длине от таза до макушки, если можете, идите вниз, сгибая локти до тех пор, пока спина остается прямой.
- Не сгибайте ноги в коленях, т.к. это не позволит области крестца и поясницы вытянуться как следует, сделав их плоскими. К тому же согнутые колени часто провоцируют сильнее прогнуться в пояснице, округляя грудной отдел, что полностью искажает необходимую геометрию позвоночника.
- Обратите внимание: присгибать, но не сгибать. Сгибать – это когда образуется угол. Присгибать до визуально ровной ноги, работая икроножными мышцами – немного другое движение. Это лучше понятно в работе с преподавателем йоги Айенгара. Ноги остаются ровными до тех пор, пока вы можете подтягивать коленные чашечки вверх. В этом и заключается отличие в понятиях «согнутые» ноги и «присогнутые» в видео. С присогнутыми ногами коленные чашечки поднять можно, с согнутыми – нет.
- Смотрите вперед, но не зажимайте при этом область шеи. При проблемах с шеей, если есть грыжи или протрузии в шейном отделе, смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, поставив руки на талию, вернитесь в Тадасану.
- В варианте у стены, поставьте пятки в 10-15 сантиметрах от стены, выполняйте все те же действия, упирайтесь седалищными костями в стену, чувствуйте, как при углублении наклона, седалищные кости скользят по стене вверх. Для опоры рук используйте спинку железного стула, толкайте ее вперед, удлиняя корпус.
- В варианте лицом к стене, встаньте так, чтобы угол между корпусом и ногами был ровно 90 градусов, толкайте руками стену, уводите плечи от ушей, оставляя спину ровной, а ноги активными.
Уттанасана укрепляет мышцы спины, живота, поясницы, ног и рук и улучшает осанку. Асана тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, помогает нормализовать артериальное давление, омолаживает поясничные нервы, улучшает циркуляцию крови в тазовой области и повышает общую выносливость.
