Йога для беременных: если болит поясница
Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость. Предотвратить и исправить это поможет ряд специальных упражнений йоги.
У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.
Почему может возникать излишний поясничный прогиб?
Во-первых, из-за несостоятельности мышц брюшного пресса, из-за растущего живота, растущего ребенка, давления на переднюю стенку, а также из-за несостоятельности мышц задней поверхности бедра, задней поверхности ног, мышц-сгибателей, и недостаточной растянутости мышц-разгибателей бедра, подвздошно-поясничной мышцы. Поясничный лордоз также напрямую связан с тренированностью мышц тазового дна.
Чтобы исправить лордотическую осанку, необходимо уменьшить наклон таза вперед. Для этого следует:
- укрепить мышцы брюшного пресса и торса.
- растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов.
- растянуть мышцы поясничной области.
- научиться выравнивать положение таза с помощью работы с мышцами тазового дна, и перенести это умение в повседневную жизнь.
Правильное положение таза определяется положением крестца. Он связан с тазовыми костями и поясничным отделом позвоночника при помощи двух крестцово-подвздошных и двух межпоперечных связок.
Крестцовая кость должна находиться вертикально и симметрично относительно окружности таза. Необходимо двигать верхнюю ее часть назад и вниз, тогда спина становится длинной и прямой. При этом нижняя часть вместе с копчиком движется вниз к центру тазового дна.
Лучшие упражнения – те, что укрепляют мышцы тазового дна. Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.
Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.
Техника выполнения
- Обнаружить связь крестца и мышц тазового дна очень просто. Сядьте в Ваджрасану, расположите таз на пятках, колени вместе, и почувствуйте естественный изгиб, естественный – для вас.
- В Ваджрасане, можно поставить ладони на подвздошные кости (большие пальцы направлены назад), на выдохе напрячь мышцы тазового дна, наблюдая, как таз выпрямляется под руками, а на вдохе – расслабить.
- Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.
- Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.
Такое положение крестца и поясницы, а также работу мышц тазового дна, необходимо запомнить и практиковать на уроках йоги в асанах стоя, сидя, лежа.
Это помогает выстраиванию и созданию привычки держать спину прямой, избавляет от боли в пояснице, профилактирует ослабление мышц живота и тазового дна, а значит позволяет минимизировать риск опущения внутренних органов, грыж и диастаза. Также такое положение нижней части спины способствует сохранению осанки в верхней части.
