Йога для беременных: восстановление в Супта Вирасане

18 Апр 2017

Эта восстанавливающая асана хорошо и мягко вытягивает переднюю, заднюю и боковые поверхности тела. Ее выполняют как для отдыха, так и в практике для повышения эластичности мышц и суставов.

Благодаря общему восстанавливающему действию Супта Вирасана помогает при нервных перегрузках. Асана благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Супта Вирасана помогает уменьшить отеки и судороги.

Положение Супта Вирасаны улучшает функцию органов малого таза, позвоночника, связок и суставов ног и рук. Супта Вирасана исправляет осанку и оказывает исцеляющий эффект на поясницу, особенно на начальной стадии занятий.

Регулярная практика Супта Вирасаны улучшает пищеварение, дает чувство легкости в желудке, стимулирует моторику кишечника (что особенно полезно при склонности к запорам). Это единственная асана, которую можно выполнять после принятия пищи.

Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего ребенка и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, облегчает токсикоз и одышку.

Техника выполнения

  1. Сначала примите положение Вирасаны – встаньте на колени, уберите лишнюю плоть ягодиц и сядьте между пяток.
  2. Перед Супта Вирасаной неплохо сделать Парватасану: переплетите пальцы рук и на вдохе поднимите руки вверх. В этом положении задержитесь на несколько дыхательных циклов, вытягивайтесь руками вверх, не поднимая плечи и не прогибаясь в пояснице.
  3. Бицепсы приводите к ушам и сильно вытягивайте ладони вверх. Не забывайте про положение груди: это положение плавающих ребер и поясницы. Подавайте копчик к лобку, выпрямляя поясничный прогиб.
  4. Вытяните руки вперед и поменяйте захват пальцев и повторите упражнение. Опустите ладони, и теперь можно приступить к Супта Вирасане.
  5. Опираясь на лодыжки, лягте на ступеньки из двух болстеров, кирпича и двух одеял под головой. Подайте ягодицы к коленям, чтобы уменьшить прогиб в пояснице. Ягодицы и крестец – на первом болстере, спина от талии лежит на втором болстере.
  6. Вытяжение идет от бедер, через переднюю поверхность таза. Избегайте ощущений сжатия поясницы, подавая копчик к бедрам. Руки вытяните вдоль тела. В течение нескольких дыхательных циклов почувствуйте, как расслабляется тело.
  7. Подбородок должен быть параллелен полу. Не запрокидывайте голову и не опускайте подбородок слишком сильно к груди. Колени в этом положении могут быть как вместе, так и немного разведены – это зависит от гибкости ваших передних мышц бедра.
  8. Расположите руки по бокам от тела, либо вытяните руки над головой ладонями вверх, растягивая переднюю поверхность тела, или захватите локти. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. В конечной стадии асаны все мышцы максимально расслаблены.
  9. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут, сохраняя глубокое дыхание. Следите за ощущениями в пояснице, их быть не должно. Если с течением времени появляется тянущее ощущение или боль, подложите под поясницу свернутое одеяло, чтобы дать ей поддержку или лягте на опору повыше.
  10. Для корректного выхода из асаны руки верните к стопам. Опираясь на предплечья и ладони, перейдите в вертикальное положение. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди.
  11. Сядьте на болстер, по очереди распрямите ноги, и, надавливая пятками на пол, подавая мячики стоп вперед, подтяните коленные чашечки вверх, чтобы снять напряжение с бедер.

Ограничения и противопоказания

Супта Вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей.

Располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: при неправильном и невнимательном выполнении можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.

Анна Федака

Автор: Анна Федака

Руководитель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги ФЙР. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама четверых детей, двое из которых рождены дома.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями: