Йога для беременных: восстановление в Супта Вирасане
Эта восстанавливающая асана хорошо и мягко вытягивает переднюю, заднюю и боковые поверхности тела. Ее выполняют как для отдыха, так и в практике для повышения эластичности мышц и суставов.
Благодаря общему восстанавливающему действию Супта Вирасана помогает при нервных перегрузках. Асана благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Супта Вирасана помогает уменьшить отеки и судороги.
Положение Супта Вирасаны улучшает функцию органов малого таза, позвоночника, связок и суставов ног и рук. Супта Вирасана исправляет осанку и оказывает исцеляющий эффект на поясницу, особенно на начальной стадии занятий.
Регулярная практика Супта Вирасаны улучшает пищеварение, дает чувство легкости в желудке, стимулирует моторику кишечника (что особенно полезно при склонности к запорам). Это единственная асана, которую можно выполнять после принятия пищи.
Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего ребенка и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, облегчает токсикоз и одышку.
Техника выполнения
- Сначала примите положение Вирасаны – встаньте на колени, уберите лишнюю плоть ягодиц и сядьте между пяток.
- Перед Супта Вирасаной неплохо сделать Парватасану: переплетите пальцы рук и на вдохе поднимите руки вверх. В этом положении задержитесь на несколько дыхательных циклов, вытягивайтесь руками вверх, не поднимая плечи и не прогибаясь в пояснице.
- Бицепсы приводите к ушам и сильно вытягивайте ладони вверх. Не забывайте про положение груди: это положение плавающих ребер и поясницы. Подавайте копчик к лобку, выпрямляя поясничный прогиб.
- Вытяните руки вперед и поменяйте захват пальцев и повторите упражнение. Опустите ладони, и теперь можно приступить к Супта Вирасане.
- Опираясь на лодыжки, лягте на ступеньки из двух болстеров, кирпича и двух одеял под головой. Подайте ягодицы к коленям, чтобы уменьшить прогиб в пояснице. Ягодицы и крестец – на первом болстере, спина от талии лежит на втором болстере.
- Вытяжение идет от бедер, через переднюю поверхность таза. Избегайте ощущений сжатия поясницы, подавая копчик к бедрам. Руки вытяните вдоль тела. В течение нескольких дыхательных циклов почувствуйте, как расслабляется тело.
- Подбородок должен быть параллелен полу. Не запрокидывайте голову и не опускайте подбородок слишком сильно к груди. Колени в этом положении могут быть как вместе, так и немного разведены – это зависит от гибкости ваших передних мышц бедра.
- Расположите руки по бокам от тела, либо вытяните руки над головой ладонями вверх, растягивая переднюю поверхность тела, или захватите локти. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. В конечной стадии асаны все мышцы максимально расслаблены.
- Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут, сохраняя глубокое дыхание. Следите за ощущениями в пояснице, их быть не должно. Если с течением времени появляется тянущее ощущение или боль, подложите под поясницу свернутое одеяло, чтобы дать ей поддержку или лягте на опору повыше.
- Для корректного выхода из асаны руки верните к стопам. Опираясь на предплечья и ладони, перейдите в вертикальное положение. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди.
- Сядьте на болстер, по очереди распрямите ноги, и, надавливая пятками на пол, подавая мячики стоп вперед, подтяните коленные чашечки вверх, чтобы снять напряжение с бедер.
Ограничения и противопоказания
Супта Вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей.
Располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: при неправильном и невнимательном выполнении можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.
