Уткатасана: концентрат силы и энергии
Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.
Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.
Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.
Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.
Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.
Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:
- Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
- Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
- Стопы прижаты к полу.
- Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
- Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
- Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
- Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.
Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.
Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).
С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.
Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.
Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.
Техника выполнения
Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.
Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.
На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.
Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.