Да здравствует Упавиштха Конасана! Принципы построения асан и комплексов йоги
Выполняя асану, следует придерживаться четкой ее отстройки: это гарантирует не только травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асаны. Необходимо обращать внимание на положение в анатомических плоскостях, выравниваться, равномерно распределять вес, балансировать разнонаправленные усилия. Во время практики важно соблюдать принцип внешней и внутренней симметрии.
После асаны обязательно должна быть «компенсация», чтобы «успокоить» тело и расслабить поработавшие мышцы. Компенсирующие (и подводящие) асаны должны быть легче основной.
Упавиштха Конасана – асана не из простых. Упавиштха в переводе с санскрита означает «сидящий», а кона – «угол». Это наклон из положения сидя, с широко разведенными прямыми ногами. Для этого необходима хорошая гибкость и растяжка мышц задней и внутренней поверхности бедер. Упавиштха Конасана не предназначена для начинающих, но тем не менее может выполняться в облегченном варианте и с приспособлениями.
Подводящей асаной к Упавиштха Конасане может быть асана с наклоном из положения сидя или стоя (в том числе и варианты «Ардха»), например, Прасарита Падоттанасана, Джану Ширшасана, Баддха Конасана и другие. Хороша будет также Супта Конасана. Компенсирующей асаной для Упавиштха Конасаны может быть, например, Пурвоттанасана, Ардха Пурвоттанасана, Сету Бандхасана.
В Упавиштха Конасане важно научиться работать с ногами и тазом, захват пальцев ног можно сделать позже. Пока вы только работаете в направлении конечного положения, можно опираться на руки, а также наклоняться не только вперед, но и поочередно к правой и левой ноге, втягивая живот. В конечном положении грудная клетка и подбородок находятся на полу, между прямыми ногами.
При входе в Упавиштха Конасану нужно:
- наклоняться вперед, начиная движение от тазобедренного сустава;
- следить за тем, чтобы таз не отклонялся назад; точки опоры – седалищные кости;
- плотно прижимать заднюю поверхность ног к полу, упираться пятками в пол и «толкать» пол седалищными костями от себя назад; нужно вовлекать таз в движение поворота по оси тазобедренных суставов;
- стремиться к полу грудью, а не лбом;
- следить за тем, чтобы верхняя часть бедра, коленная чашечка и пальцы ног были на одной линии, а колени и носки стоп смотрели строго вверх.
Ширина угла между ногами зависит от работы над этими задачами и от уровня гибкости. Если наклоняться тяжело, можно подложить под таз небольшую опору в виде сложенного одеяла. Если мышцы ног слишком закрепощены, то можно согнуть ноги в коленях (и даже подкладывать под них мягкую опору), при этом все равно прижимая пятки к полу, держа стопы перпендикулярно полу и направляя внешние края стоп и пальцы ног на себя.
На первых порах одна из ошибок – это склонность перенапрягать мышцы спины и округлять поясницу в попытке возместить недостаточное, с точки зрения новичка, выпрямление ног. Чтобы избежать таких ошибок и травм спины, важно понимать, что с практикой придет и вытяжение нужных мышц, и выполнение позы без специальных приспособлений.
В начале пути лучше использовать специальные ремни для йоги. В Упавиштха Конасане, прижимая пятки к полу и сгибая ноги в коленях, нужно руками натягивать ремни, выпрямляясь в районе поясничного прогиба и расширяя область между лопатками. Это даст ощущение легкости в пояснице, обеспечит хорошее вытяжение при качественной работе ног и ягодиц.
Стремление к внешней форме без понимания цели и действия асаны может вести к травмам и болям. Не стоит забывать и о противопоказаниях: для Упавиштха Конасаны это заболевания и травмы поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов.
Упавиштха Конасана укрепляет мышцы спины, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, благотворно воздействует на мочеполовую систему, улучшает кровообращение в области таза, активизирует и оздоравливает органы брюшной полости и малого таза. Она помогает гармонизировать менструальный цикл у женщин, предупреждает грыжеобразование, а также способствует излечению от небольших грыж.
В нашей Школе Федерации йоги России проходят семинары по Отстройкам асан и построению комплексов с Ольгой Полушиной и Николаем Боднаруком. Регистрация через форму на странице с программой семинара.
ПОДРОБНОСТИ И ПРОГРАММА СЕМИНАРОВ
«Отстройка асан и построение комплексов»
