Йога для беременных: работа со спиной и руками, правильная осанка

05 Окт 2016

Правильная осанка обеспечивает нормальную работу внутренних органов и позвоночника, сердечно-сосудистой и нервной систем, одним словом, напрямую способствует хорошему самочувствию и здоровью организма. При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, что в свою очередь влияет на дыхательную функцию. Кроме того, накапливается напряжение в шее, а это сказывается на кровоснабжении головного мозга, влияя на работоспособность.

Осанка имеет значение для физиологично-правильной походки, которая совместно с изгибами позвоночника и сводами стоп создает нормальные условия для амортизации тела, а также способствует экономии энергии при передвижении (ходьбе, беге, прыжках), так как нет смещения центра тяжести в какую-либо сторону, и тело находится в состоянии оптимального равновесия, легче передвигается и меньше устает. Это также важно для здоровья стоп и суставов ног.

Сутулая или круглая спина означает, что увеличивается изгиб грудного отдела позвоночника (грудного кифоза) и уменьшается наклон таза вперед. При кифотической осанке в искривление вовлекаются шейные (все или нижние) и грудные (все или верхние) позвонки. Мышцы груди укорочены, а мышцы верхней части спины – растянуты.

Растянутые мышцы спины не обеспечивают нужного разгибания позвоночника, а гипертонус верхних пучков грудных мышц тянет плечи вперед и не только опускает грудную клетку, но и ограничивает движения в плечевом поясе: люди с круглой спиной не могут поднять руки вверх до предела.

Характерные признаки этого нарушения также: дугообразная спина, наклоненная и как бы выдвинутая вперед голова, выдвинутые вперед и опущенные вниз плечи, выпяченный и отвисший живот. У людей с круглой спиной грудная клетка кажется запавшей. Человек зачастую стоит на полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный поясничный изгиб. Нередко при сутулой спине лопатки далеко отстоят от грудной клетки и отчетливо выступают под кожей.

Для исправления осанки необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение. Это достигается путем:

  • укрепления мышц спины;
  • растяжения верхних пучков грудных мышц;
  • укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении (мышц верхней части спины);
  • укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей тазобедренных суставов и подвздошно-поясничной мышцы).

В практике для беременных для работы над осанкой через укрепление и вытяжение верхней части спины и рук используются специальные асаны стоя и сидя. Эти асаны также являются подготовительными для освоения Ширшасаны, так как они не дают шее сжиматься за счет подвижности, силы и чувствительности трапециевидных мышц и лопаток.

Техника выполнения

Первая асана – Парватасана (или Урдхва баддхангулиасана). Она приводит в тонус мышцы плеч, устраняет боли в спине, облегчает дыхание, убирает симптомы метеоризма, создает пространство в области живота, снимает усталость, восстанавливает силы, оживляет тело и ум.

  1. Сядьте в удобную позу или встаньте устойчиво в Тадасану. Выровняйте положение стоп, бедер, таза, поясницы, грудной клетки, сцепите пальцы в замок, разверните запястье и ладони наружу, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  2. Далее, не сгибая руки в локтях, поднимите руки вертикально – так чтобы плечи оказались на уровне ушей, ладони смотрели в потолок.
  3. Выпрямляйте руки, вытягивая их от подмышек, втягивайте лопатки, направляйте грудину вперед и вверх, а нижние плавающие ребра внутрь. Сохраняйте нейтральное положение таза, промежность ориентирована вертикально.
  4. Расслабьте лицо, шею, горло. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
  5. Не уменьшая пространства, которое образовалось в спине и грудной клетке, опустите руки вниз и разомкните ладони.
  6. Затем снова сцепите пальцы в замок, поменяв расположение кистей, и повторите асану.

Вариантом асаны может быть Урдхва хастасана.

  1. Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область.
  2. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу.
  3. Если плечи не подаются вперед, прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы.
  4. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук.
  5. Оставайтесь в позе в течение 15-30 секунд.

Следующая асана – Пашчима намаскарасана.

  1. Примите исходное положение стоя или сидя. Соедините ладони за спиной таким образом, чтобы каждый палец одной ладони касался пальца другой и смотрел вверх в потолок.
  2. Продвиньте ладони вдоль позвоночника вверх, так высоко как возможно. Зафиксируйте позу, когда запястья окажутся на одной линии с лопатками.
  3. Прижимайте ладони друг к другу и отводите локти назад, не позволяйте грудной клетке уходить назад, а нижним ребрам вперед.
  4. Расслабьте шею и лицо. Сохраняйте таз в нейтральном положении, подтягивайте промежность.
  5. Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

Гомукхасана в Сукхасане или в Тадасане.

  1. Сохраняя исходное положение, поднимите правую руку, и с помощью левой руки доверните плечо так, чтобы бицепс смотрел назад, а трицепс вперед. Только после этого согните руку в локте положите ладонь между лопатками.
  2. Согните левую руку и, стараясь развернуть предплечье бицепсом назад, трицепсом вперед, заведите ладонь тыльной стороной за спину и соедините пальцы рук.
  3. Подавайте локти назад, втягивайте лопатки внутрь, не выталкивайте голову вперед.
  4. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Выполните то же в другую сторону.

Эти асаны можно делать как сидя, так и стоя. Они исправляют кифотическую осанку, отлично работают на укрепление, вытяжение мышц плеча, мышц спины, грудных мышц, полезны при тугоподвижности локтей и запястий.

Следующее занятие посвящено выравниванию стоя в Тадасане.

Тадасана: равновесие и гармония

Анна Федака

Автор: Анна Федака

Руководитель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги ФЙР. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама четверых детей, двое из которых рождены дома.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями: