Йога для беременных: равновесие и гармония в Тадасане
Тадасана – одна из базовых асан йоги, которая включает в работу все тело и ум, делая их устойчивыми и живыми и привнося в нашу жизнь ощущение равновесия и гармонии. В этой позе мы продолжаем учиться выравниванию позвоночника и таза, а также устойчивости, активизируя стопы и равномерно распределяя вес тела.
Если нет угрозы выкидыша, то Тадасану можно выполнять с самого начала беременности, облегчая ее опорой на стену при необходимости. В первом триместре выполняйте Тадасану, ставя стопы вместе: большие пальцы ног рядом, пятки разведены так, чтобы внешние края стоп оставались параллельными.
Во втором и третьем триместре ставьте стопы на ширине таза, сохраняя внешние края стоп параллельными. «Заворачивание» больших пальцев ног внутрь позволяет подтягивать внутренние органы, удалять их от тазового дна и тем самым снижать давление на лобковую кость.
Техника выполнения
- Итак, встаньте прямо и сведите большие пальцы ног (либо расставьте ноги на ширину таза), внешние края стоп параллельны.
- Оторвите пальцы от пола, вытяните и широко разведите их друг от друга, затем опустите на пол, акцентируя внимание на больших пальцах и мизинцах.
- Равномерно распределите вес тела между стопами. Почувствуйте три точи опоры: большие пальцы, мизинцы и пятки. Не переносите вес ни на одну из них, пусть он будет одинаковым.
- Подтягивайте свод стопы так, чтобы стопы не были плоскими, а пяточная кость была вертикальной – для этого опирайтесь сильнее на мизинец.
- От этого движения начинайте выстраивать позу выше. Подтягивайте коленные чашечки вверх, подтягивайте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота.
- Представьте, как через внутреннюю поверхность бедер к паху, а оттуда – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне. Крестец и макушка головы находятся на одной линии.
- Слегка заверните верхние части бедер внутрь, делайте таз компактным. Для этого средней ягодичной мышцей стягивайте таз и ости тазовых костей внутрь. При этом не напрягайте ягодицы, ягодицы расслаблены, пусть они будут немного в тонусе.
- Для выравнивания положения поясницы подтяните мышцы промежности вверх (сделайте мула-бандху) и от этого движения крестец станет перпендикулярным полу.
- Вытяните руки в стороны, соедините лопатки, расслабьте плечи уже сейчас и, не теряя положения лопаток, соедините руки перед грудью в намасте так, чтобы ваши запястья давили на плавающие ребра, а ваши большие пальцы сообщали грудине движение вверх. Расширяйте ключицы.
- Втягивайте точку между лопатками и ее проекцию на грудине тяните вверх. Так получается, что наше тело – это единая линия от макушки до крестца.
- Держите подбородок параллельно полу. Расслабляйте плечи, расслабляйте шею, расслабляйте лицо, горло, язык широкий и плоский. Тянитесь макушкой вверх. Расфокусируйте взгляд или закройте глаза, оставайтесь в позе несколько циклов свободного и легкого дыхания.
Практика Тадасаны учит равновесию и правильному распределению нагрузки на стопы, прямой осанке с опорой на сильные ноги и таз, корректирует линию позвоночника, помогает снять боли в пояснице и тазу, устранить судороги в икроножных мышцах, активизирует кровообращение, тонизирует мышцы живота, ног, спины, бедер, способствует исправлению плоскостопия, делает стопы сильными и устойчивыми. Асана дарит легкость телу, а ум делает живым и сообразительным.
